Las mejores rutinas de gimnasia en casa para conservarse en un estado saludable

La práctica de ejercicios físicos para la tercera edad siempre ha estado indicada para la preservación de la salud, flexibilidad y longevidad. Además, contribuye a los aspectos psicológicos y sociales, que son factores muy importantes en la calidad de vida de las personas mayores. Mejora la calidad del sueño, la estructura articular y muscular, retrasa el envejecimiento, mejora el funcionamiento del cerebro, promueve la sociabilización y también el bienestar.

Nuestros mayores necesitan una atención especial, y sus familiares muchas veces no pueden dedicarse a ellos por falta de tiempo o conocimientos. En estas ocasiones, es bastante normal recurrir a personas cuidadoras a domicilio, es decir, a profesionales especializados en atender debidamente a los familiares de edad avanzada o de tercera edad.

Algunas de las responsabilidades del cuidador o cuidadora de ayuda a domicilio es promover la práctica de cualquier actividad y educación física para adultos que les ayude a estar más activos física y mentalmente a través del deporte y ejercicios cognitivos.

Desde Dedicae te hacemos algunas recomendaciones.

¿Qué ejercicios pueden hacer los adultos mayores en casa?

La edad no debería limitarnos las ganas de hacer deporte sino todo lo contrario. Una tabla de gimnasia para mayores de 60 años es muy beneficiosa para la salud, como hemos comentado, por lo que recomendamos seguir algunos de los ejercicios para gente mayor que proponemos en este post.

Todo tipo de actividad física es buena porque:

• Mantiene la masa muscular
• Aumenta la densidad ósea (para evitar fracturas)
• Mejora el equilibrio, postura y flexibilidad
• Mejora el control de los síntomas de enfermedades crónicas
• Disminuye el dolor y la depresión
• Mantiene el buen funcionamiento de la memoria y otras funciones cognitivas

Tipos de ejercicios que puede hacer un adulto mayor en casa:

El ejercicio que las personas mayores pueden realizar depende directamente de su estado físico. En función de su estado de salud se pueden limitar la intensidad y la duración del ejercicio, pero no la actividad en sí. Es decir, sin importar si la movilidad de las personas a cuidar es limitada o no, es importante que realicen ejercicios de acuerdo a sus capacidades.

Algo que es muy cierto, es que una persona de edad avanzada no puede realizar el mismo tipo de ejercicio que realiza una persona de 25 años, pero eso no quiere decir que no pueda hacer otros. Por eso, las personas cuidadoras deben promover los hábitos de gimnasia más apropiados para cada mayor.

La mayoría de las personas tienden a centrarse en un tipo de ejercicio o actividad y piensan que están haciendo lo suficiente. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que es importante realizar cuatro tipos de ejercicio: resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad. Cada uno tiene diferentes beneficios.

Ejercicios de fortalecimiento

Los ejercicios de fortalecimiento sirven para aumentar la musculatura y tonificarla, así como fortalecer los huesos. A pesar de que no se vea un incremento importante en la musculatura al hacer los ejercicios, sí que es bastante considerable la mejora en los movimientos y las tareas diarias como subir escaleras, levantarse de la cama y levantar objetos, entre otras cosas.

De esta manera se puede prolongar la autonomía del adulto mayor, lo cual tiene un efecto directo en su salud mental. Los ejercicios más indicados que debe fomentar su cuidador o cuidadora profesional son:

• Extensión de brazos y piernas
• Ejercicios de flexión
• Ejercicios abdominales para personas mayores
• Uso de bandas elásticas o levantando peso moderado con botellas de agua o mancuernas livianas.

Es importante no realizar ejercicios en un mismo grupo muscular dos días seguidos, ya que puede provocar lesiones al no dejar el tiempo suficiente para que los músculos se recompongan.

Ejercicios de resistencia: aeróbicos

Son ejercicios de gimnasia moderada para mayores, regulares y que se mantienen en el tiempo, lo que hace aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria. Es muy importante hacerlos ya que ayudan a retrasar el envejecimiento.

Éstas son algunas de las actividades aeróbicas ideales para un adulto mayor (se pueden realizar en 3 períodos de 10 minutos cada una, o simplemente un ejercicio completo por 30 minutos).

Ideas para hacer con personas mayores en casa:

• Subir escaleras
• Nadar
• Caminar
• Bailar
• Montar en bicicleta
• Remar

Se debe evitar en lo posible realizar movimientos bruscos como giros, ya que pueden producir torceduras y provocar caídas.

Ideas de ejercicios de flexibilidad

Los estiramientos pueden mejorar su flexibilidad y ayudan al bienestar de los músculos. Estos ejercicios mejoran las articulaciones y la elongación muscular, y pueden incluir estiramiento y elevación de brazos, así como rotaciones del tronco o del cuello. Deben realizarse de 2 a 3 veces por semana durante al menos 15 minutos.

Rutina de ejercicios para adultos mayores en casa:

• Ejercicio de estiramiento de la espalda 
• Estiramiento de la parte interna del muslo 
• Estiramiento de los tobillos. 
• Estiramiento de la parte posterior de la pierna.

Consejos de seguridad:

• Estirar cuando los músculos estén calientes.
• Estirar después de un ejercicio de resistencia o fortalecimiento.
• No estirar tanto que nos provoque dolor.
• Respirar normalmente mientras estiramos.

Acompasar la respiración a los ejercicios que se realizan es importante. Como recomendación, hay que soltar el aire en la parte del movimiento en la que se hace un esfuerzo mayor.

Ejercicios y actividades de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio ayudan a evitar las caídas, un problema frecuente en los adultos mayores que puede tener graves consecuencias. Muchos ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del cuerpo también mejorarán el equilibrio y coordinación. Los ejercicios de equilibrio incluyen:

• Tai-chi, es  una “meditación en movimiento” que implica mover el cuerpo de manera lenta, suave, y precisa, mientras se respira profundamente.
• Pararse en un solo pie 
• Caminar en fila con el talón de un pie delante del otro 
• Marcha equilibrada 
• Caminar sentado: manteniéndonos sentados, se deben levantar las piernas (por lo menos 30 cm.) simulando que andamos.

Aconsejamos tener una silla resistente o una persona cerca para poder agarrarse de ella si se siente inestable.

¿Cuánto tiempo de gimnasia deben hacer las personas mayores de 60 años en casa?

Existen un amplio número de sugerencias a la hora de realizar una actividad física, sea cual sea tu edad, condición física y estado de salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) da una serie de recomendaciones sobre los tiempos para hacer ejercicios en la tercera edad.

Tiempos de actividades que debe hacer una persona mayor

Las personas mayores de 60 años deberían realizar alrededor de 150 minutos semanales en total de actividad aeróbica moderada. Pero, teniendo en cuenta la capacidad y estado físico de cada uno, también da la alternativa de hacer 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa o una combinación de ambas. Además, a esta rutina de ejercicios se le debe sumar, dos o tres veces por semana, actividades que fortifiquen el aparato locomotor para mejorar el equilibrio y la flexibilidad.

Estos tiempos son orientativos, debemos realizar lo que nos sea posible (que nos suponga un esfuerzo de nivel 5-6 sobre 10). No buscamos que estos ejercicios nos produzcan un gran cansancio, sino que mañana estemos mejor que hoy. Con el paso de los días, nos daremos cuenta de que podremos realizar más repeticiones de cada ejercicio.

En Dedicae, te ayudamos a cuidar de tus seres queridos, por eso aconsejamos la realización de rutinas de deporte para mayores.

Ictus o infarto cerebral. Qué es, cómo detectarlo y cuáles son los síntomas

Cuidados paliativos durante el cáncer. ¿Qué son? ¿Cuánto duran? ¿Cuándo se aplican?